Kinder vegetarisch ernähren

Vegetarisch von Anfang an – So geht’s richtig!

Das Thema Kinderernährung ist wahnsinnig heikel und sehr emotional besetzt. Eltern, die ihre Kinder vegetarisch ernähren, schlägt nicht selten ein heftiger Gegenwind entgegen. Insbesondere Großeltern oder andersdenkende Mütter oder Väter sind dabei immer ganz weit vorne. Sich davon nicht verunsichern zu lassen und seinen Weg überzeugt weiterzugehen, ist daher nicht immer ganz leicht.

Ab sofort kannst Du mich als Ernährungs-Coach buchen. Schreib mir einfach eine Nachricht und ich helfe Dir gern bei Deinen Fragen rundum das Thema gesund Essen!

Kinder vegetarisch ernähren

Experten sind sich mittlerweile allerdings einig, dass eine ausgewogene vegetarische Ernährung auch für Kinder sehr gesund sein kann. Allerdings sollte man sich als Eltern schon damit auseinandersetzen, wie man durch die richtige Auswahl der Lebensmittel einem Nährstoffmangel vorbeugt. Eine vegetarische Ernährung ist – wie eigentlich alle Ernährungsformen – nur dann gesund, wenn sie abwechslungsreich und ausgewogen bleibt.

Wenn Du Tipps suchst, wie Du Deinen Kids Gemüse und Co. schmackhaft machen kannst, ist dies hier der richtige Link für Dich.

Kinder vegetarisch ernähren

Kritische Nährstoffe

Es gibt einige Nährstoffe, die insbesondere für die körperliche und geistige Entwicklung von Kindern unabdingbar sind und bei denen ein Mangel erhebliche gesundheitliche Folgen haben kann. Als vegetarische Familie solltet ihr euer Augenmerk darauf legen, dass ihr damit gut versorgt seid.

Eisen

Eisenmangel ist in unserer westlichen Welt weit verbreitet. Der Körper kann Eisen nicht selbst bilden, sondern muss es durch die Nahrung zugeführt bekommen. Man unterscheidet zwischen zwei- und dreiwertigem Eisen. Das zweiwertige Eisen – was ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt – kann unser Körper sehr viel besser aufnehmen und verarbeiten, als das – in pflanzlichen Lebensmitteln vorhandene – dreiwertige Eisen. Hinzu kommt, dass viele pflanzliche Lebensmittel natürliche Eisenhemmer beinhalten, die die Aufnahme des Eisens vom Darm ins Blut stören können. Daher ist es für Vegetarier besonders wichtig, dass eisenhaltige Lebensmittel stets mit einer Vitamin C-Quelle kombiniert werden. Denn Vitamin C steigert die Eisenaufnahme!

Lebensmittel mit hohem Eisengehalt:

• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)
• Ölsamen (z.B. Tahin)
• Nüsse
• Vollkorngetreide (Haferflocken, Hirse)
• Amarant
• Fenchel
• Feldsalat
• Rucola
• Pfirsiche
• Aprikose
• Datteln
• Tofu

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin C-Gehalt:

• Paprika
• Zitrusfrüchte
• Sanddorn
• Mango
• Rosenkohl

Ein leckeres Gericht mit viel Eisen und Vitamin C: Meine Rote Linsen-Mango-Suppe mit gebratenem Tofu.

In der Stillzeit besonders wichtig zu wissen: Im Mutterleib füllt das Baby seinen Eisenspeicher auf. Von diesem zehrt es in den ersten Monaten nach der Geburt, wenn es vollgestillt wird. Muttermilch enthält nur wenig Eisen, dafür aber das Enzym Lactoferrin, welches die Eisenaufnahme effektiver macht. Ab Beikoststart sollte trotzdem auf eisenreiche Nahrungsmittel wertgelegt werden.

Vitamin D

Vitamin D ist wesentlich an der Kalziumaufnahme des Körpers beteiligt. Bei einem Mangel kann es daher zu Erkrankungen des Knochenapparates kommen. Wenn Babys und Kleinkinder zu wenig Vitamin D aufnehmen, können sie im Extremfall an der Knochenverformung Rachitis erkranken. Für Säuglinge wird daher eine Supplementierung empfohlen.

Man unterscheidet zwischen Vitamin D2 und D3. Vitamin D3  ist das, was der Körper selber benötigt und was er auch mithilfe der Sonneneinstrahlung selbst herstellen kann. Es ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorhanden. Vegetarier nehmen über die Nahrung nur Vitamin D2 auf, was allerdings recht gut in D3 umgewandelt werden kann.

Trotzdem ist es insbesondere für Vegetarier wichtig, ausreichend in die Sonne zu gehen, um genügend Vitamin D3 zu speichern.

Vitamin D in Lebensmitteln:

• Käse
• Eier
• Pilzen (je nachdem, wieviel Sonnenlicht sie abbekommen haben)
• Butter
• Margarine (wird mit Vitamin D angereichert)

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind unter anderem für unser Herz-Kreislaufsystem von essentieller Bedeutung. Außerdem verhindern sie stille Entzündungen in unserem Körper und sind wichtig für die Gehirnentwicklung und unsere Sehkraft. Besonders entscheidend ist das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega 3- Fettsäuren in der aufgenommenen Nahrung. Dies sollte ungefähr 3:1 betragen.

In unserer heutigen Gesellschaft, die hauptsächlich industriell hergestellte Nahrung zu sich nimmt, nehmen die meisten Menschen viel zu wenig Omega-3 Fettsäuren und viel zu viel Omega-6-Fettsäuren zu sich.

Vegetarier können ihre Omega-3-Versorgung nur durch den Verzehr hochwertiger Pflanzenöle wie Leinöl, Walnussöl oder Rapsöl sicherstellen, da diese reich an α-Linolensäure sind. Allerdings ist unser Körper nur in begrenztem Maß fähig, diese in die wichtigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA umzuwandeln. Es gibt mit DHA angereichertes Leinöl zu kaufen. Alternativ kann man auch Mikroalgenöl ausprobieren.

Vitamin B12

Vitamin B 12 kann nur von Mikroorganismen (wie z.B. Bakterien) gebildet werden, die sich in Lebewesen (sprich Tieren und Menschen) ansiedeln. Daher können wir Vitamin B 12 nur über tierische Lebensmittel aufnehmen. Besonders viel Vitamin B12 haben Eier, Käse und bestimmte Fleischsorten. Es gibt auch pflanzliche Lebensmittel (z.B. Algen), die ähnliche chemische Verbindungen aufweisen – sogenannte Analoga. Diese haben meistens allerdings keine Vitaminwirksamkeit. Manche Veganer gehen trotzdem davon aus, dass sie ihren Vitamin B12-Bedarf durch den Verzehr bestimmter Algensorten decken können. Es liegen allerdings bislang keine seriösen Studien vor, die diese Annahme bestätigen.

Vitamin B12 spielt eine große Rolle bei der Blutbildung, der Zellteilung und bei der Funktion unseres Nervensystems. Bei einem Vitamin B12-Mangel von Babys kann es zu erheblichen neurologischen Schädigungen kommen.

Für Vegetarier ist es nicht schwer, ausreichend Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Veganer, die komplett auf tierische Erzeugnisse verzichten, sollten ein Nahrungsergänzungsmittel z.B. in Tablettenform oder eine Vitamin B12-Zahnpasta benutzen, damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt.

Vitamin B 12 in Lebensmitteln:

• Eier
• Camembert
• Emmentaler
• Frischkäse
• Brie
• Kuhmilch

Kalzium

Kalzium aus pflanzlichen Lebensmitteln wird schlechter vom Körper aufgenommen als aus tierischen Lebensmitteln, da einige der in Pflanzen enthaltenen Inhaltsstoffe wie Phytate, Oxalsäure und verschiedene Ballaststoffe, die Aufnahme hemmen. Aber gleichzeitig verstärkt eine zu hohe Eiweißzufuhr – insbesondere von tierischen Eiweißen – die Kalziumausscheidung. Das ist auch einer der Gründe, weshalb viele Menschen an einem Kalziummangel leiden. Menschen, die weniger tierisches Eiweiß zu sich nehmen scheiden daher weniger Kalzium aus. Um den Kalziumbedarf zu decken, sollte man vorallem viel kalziumhaltiges Gemüse und Obst essen sowie angereichertes Mineralwasser trinken. Außerdem ist es wichtig, dass man ausreichend mit Vitamin D versorgt ist.

Lebensmittel mit viel Kalzium sind:

  • Kuhmilch (oder mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch)
  • Joghurt
  • Emmentaler
  • Tahin (Sesammus)
  • Grünkohl
  • Mandeln
  • Spinat

Mein Eierkuchen mit Spinat und Tzatziki ist das perfekte Kinderessen und ein wertvoller Kalziumlieferant.

Kinder vegetarisch ernähren

Verbote führen zu einem ungesunden Essverhalten

Ich selber würde mich als eine undogmatische Veganerin bezeichnen. Ich ernähre mich hauptsächlich pflanzlich, aber es gibt durchaus Situationen und Tage an denen ich bewusst Ausnahmen mache. Zu Hause koche ich nur vegetarisch oder vegan, was sich ja auch auf diesem Blog und in meinem Kochbuch widerspiegelt. Allerdings essen mein Mann David und Johannes durchaus hin und wieder Fisch und Fleisch. Zum Beispiel im Restaurant, wenn wir irgendwo eingeladen sind oder – in Johannes’ Fall – ein- bis zweimal die Woche im Kindergarten. Ich halte nichts davon, meinen Kindern irgendwelche Lebensmittel partout zu verbieten, selbst wenn ich die gesundheitliche Notwendigkeit stark anzweifle und den Verzehr aus ethischer Sicht grundlegend ablehne. An erster Stelle steht für mich, die Integrität meiner Kinder zu wahren, ein gesundes Körpergefühl und ein positives Essverhalten zu entwickeln. Verbote und aufdoktrinierter Verzicht würden das Gegenteil bewirken.

Trotzdem kann ich Eltern durchaus verstehen, die diesen Weg gehen und ihre Kinder kompromisslos vegan oder vegetarisch ernähren möchten. Als Ernährungsberaterin, leidenschaftliche Köchin und als Mutter möchte ich aber über mögliche Risiken aufklären. Solltest Du noch unsicher sein und offene Fragen haben, kannst Du gern einen Beratungstermin mit mir vereinbaren. Über das Kontaktformular kannst Du mir Deine Anfrage zukommen lassen.

Leave a Comment

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*